Les marathons sont un événement de course célèbre et intense. Une bonne performance au marathon nécessite une parfaite préparation et une stratégie de course bien élaborée, qui peut être modifiée en fonction des circonstances de la journée. La régularité de l’allure est l’élément important de la stratégie qui mène à la performance.
Le marathon: quels bienfaits?
Pendant le marathon, comme toute autre activité physique, votre température corporelle monte et vous transpirez pour la maintenir à 37°C. Au cours de cette épreuve, l'activité cardiaque augmente également. Lorsqu'elle est effectuée correctement, la course à pied peut offrir de nombreux avantages à notre corps. Tout d'abord, les marathons et leur entraînement aident à de stimuler la production d'endorphines, les hormones qui combattent le stress et l'anxiété, et servent à protéger le cartilage et les os. "Pendant la course, les petites bosses et chocs renforceront nos os. L'exercice approuve aussi l'entretien du cartilage », selon les experts. Ce type d'activité physique nous éloigne de certaines maladies telles que l'ostéoporose, la polychondrite atrophique chronique. L’entrainement marathon 3 h15 va travailler plusieurs muscles tels les muscles fessiers, les muscles du dos, les ischiojambiers... C’est aussi un excellent sport pour le système cardiovasculaire puisque grâce à cette activité physique, le cœur devient plus gros et plus fort, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine. Consulter ce site pour un entrainement marathon 3h15
L’allure: la base de la réussite d'un marathon
L'intérêt de travailler à allure normale est double: favorise la dégradation des lipides et donc économise les réserves de glycogène hépatique et musculaire, et progresse aux 2/3 de la course. Partir trop vite est très dangereux, car la fatigue sera prématurée d'un point de vue énergétique et musculaire, pouvant rendre la dernière partie de la course peu maîtrisée. Ce type de départ oblige parfois le sportif à abandonner et entraîne constamment une sous-performance. Toutefois, un démarrage trop lent par rapport au temps imparti entraîne une perte de temps difficile à rattraper. Il faut comprendre qu'à allure normale, la deuxième partie de la course s'effectue avec un effort plus intense, avec une consommation d'oxygène et une fréquence cardiaque dérivant vers le haut pour contrer les effets de la fatigue. Dans un marathon, les écarts négatifs ne sont pas recommandés, c'est-à-dire achever la deuxième partie plus rapidement que la première. On peut curieusement établir des parallèles avec le 800 m, où la deuxième manche se résume à une lutte contre la perte de vitesse. Ainsi, définir une allure constante dès l’entrainement marathon 3h15 est crucial pour limiter ces déperditions de vitesse et contrer les fatigues prématurées.
La MAV/VMA
LA MAV ou Maximum Aerobic Velocity est la vitesse de course à laquelle votre corps consomme le plus d'oxygène. Le corps ne peut pas utiliser plus pour accélérer votre course. Cependant, ce n'est pas non plus votre vitesse maximale. En effet, pour courir, votre corps utilise d'abord de l'oxygène, mais aussi du glycogène musculaire, cette dernière dégradée en acide lactique. La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course à pied à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, elle est très importante dans la course à pied et dans tout sport nécessitant une bonne capacité de course. Ainsi, l’athlétisme, ainsi que le football, le baseball ou encore le rugby, organise régulièrement des tests pour voir comment leurs athlètes progressent. Ces tests les permettent parfois de trouver des individus intéressants. Plus la VMA est grande, plus vous pouvez courir longtemps et vite: courez plus vite pendant une durée plus longue. Par conséquent, le calcul de votre VMA vous permettra de connaître votre niveau et de travailler ensuite compte tenu de ce niveau lors de votre entrainement marathon 3h15. Au regard de votre vitesse, votre entraînement variera. Avec le MAV, vous pourrez évaluer vos progrès en refaisant le test, et par conséquent ajuster votre programme d'entraînement en fonction des évolutions.
Trouver un rythme personnel
Le marathon reste une affaire personnelle. Alors que la distance à parcourir reste commune, le temps d'exécution ne l'est pas. Cependant, la façon dont notre corps génère de l'énergie dépend de la durée et de l'intensité de l'effort. De tous les glucides aux mélanges glucides-lipides des champions, chaque coureur n’est pas égal sur la ligne de départ. Pour les sportifs bien entraînés, les marathons se courent statistiquement à 80% de la vitesse maximale aérobie, elle-même définie par le test VMA. Pour les athlètes avec moins d'entraînement et des distances peu familières, nous constatons de grandes différences, avec des pourcentages de VMA plus proches de 60 à 70%. Moins vous vous entraînez, plus votre allure de marathon se rapprochera d'une allure de jogging. Il est donc plus convenable de travailler avec la fréquence cardiaque pour trouver votre propre rythme, en particulier les réserves de fréquence cardiaque, qui reflètent mieux l'intensité de l'activité aérobie. À ce stade, il est fortement déconseillé de courir sans un entrainement marathon 3h15 adéquat, car le plaisir doit toujours être au cœur de la performance.